Indeks glikemik adalah ukuran seberapa besar efek suatu makanan yang mengandung karbohidrat dalam meningkatkan kadar gula darah setelah dimakan, dibandingkan dengan glukosa atau roti putih. Makanan dengan indeks glikemik tinggi adalah makanan yang cepat dicerna dan diserap sehingga kadar gula darah akan meningkat dengan cepat secara signifikan.
Makanan dengan indeks glikemik yang rendah mengalami pencernaan dan penyerapan yang lebih lambat sehingga peningkatan kadar glukosa dan insulin dalam darah akan terjadi secara perlahan-lahan. Makanan dengan indeks glikemik rendah telah terbukti memperbaiki kadar glukosa dan lemak pada pasien-pasien diabetes melitus dan memperbaiki resistensi insulin. Selain itu, makanan dengan indeks glikemik rendah juga membantu mengontrol nafsu makan, memperlambat munculnya rasa lapar sehingga dapat membantu mengontrol berat badan pasien.
Makanan dengan indeks glikemik yang rendah mengalami pencernaan dan penyerapan yang lebih lambat sehingga peningkatan kadar glukosa dan insulin dalam darah akan terjadi secara perlahan-lahan. Makanan dengan indeks glikemik rendah telah terbukti memperbaiki kadar glukosa dan lemak pada pasien-pasien diabetes melitus dan memperbaiki resistensi insulin. Selain itu, makanan dengan indeks glikemik rendah juga membantu mengontrol nafsu makan, memperlambat munculnya rasa lapar sehingga dapat membantu mengontrol berat badan pasien.
Indeks glikemik menunjukkan jenis karbohidrat yang terkandung dalam makanan, bukan jumlah karbohidrat. Peningkatan kadar gula darah dipengaruhi oleh dua faktor, yaitu JUMLAH dan JENIS karbohidrat yang dikonsumsi. Pada sebagian besar orang, kadar glukosa darah lebih dipengaruhi oleh jumlah karbohidrat yang dikonsumsi. Namun, jenis karbohidratjuga berpengaruh terhadap gula darah. Jadi, strategi yang optimal adalah mengontrol kedua aspek tersebut, yaitu jumlah dan jenis karbohidrat yang dikonsumsi.
Efek dari indeks glikemik suatu makanan akan berubah jika dikonsumsi bersamaan dengan makanan lain. Maka, jika seseorang mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi sebaiknya dikombinasikan dengan makanan dengan indeks glikemik rendah, sehingga menyeimbangkan efek terhadap kadar glukosa darah.
Peningkatan kadar gula darah dipengaruhi oleh dua faktor, yaitu: JUMLAH dan JENIS karbohidrat yang dikonsumsi.
Semakin banyak JUMLAH karbohidrat yang dikonsumsi (dengan kata lain: semakin banyak Anda mengkonsumsi suatu jenis makanan), maka kadar glukosa darah akan semakin meningkat.
Sedangkan JENIS karbohidrat suatu makanan dapat diketahui berdasarkan indeks glikemik makanan tersebut. Makanan dengan indeks glikemik yang tinggi akan meningkatkan gula darah secara cepat. Jadi, bagi penderita diabetes disarankan untuk memilih makanan dengan indeks glikemik yang rendah.
Di bawah ini adalah tabel indeks glikemik yang dapat Anda gunakan untuk mengatur pola makan diet. Selain indeks glikemik, ditampilkan juga takaran saji dan beban glikemik yang dihasilkan jika suatu makanan dikonsumsi sebesar takaran sajinya:
Jenis makanan
|
Nama
|
Indeks Glikemik
|
Takaran Saji
(gram) |
Beban Glikemik
|
BAKERY
| Tortila gandum |
30
|
50
|
8
|
| Sponge cake |
46
|
63
|
17
| |
| Cake pisang dengan gula |
47
|
60
|
14
| |
| Tortila jagung |
52
|
50
|
12
| |
| Cake pisang tanpa gula |
55
|
60
|
12
| |
| Roti hamburger |
61
|
30
|
9
| |
| Pita bread |
68
|
30
|
10
| |
| Roti putih |
71
|
30
|
10
| |
| Roti gandum utuh (whole wheat) |
71
|
30
|
9
| |
| Bagel putih |
72
|
70
|
25
| |
| Baguette putih |
95
|
30
|
15
| |
SEREAL
| Nasi merah |
50
|
150
|
14
|
| Oatmeal |
55
|
250
|
13
| |
| Jagung rebus |
60
|
150
|
20
| |
| Muesli |
66
|
30
|
16
| |
| Oatmeal instan |
83
|
250
|
30
| |
| Nasi putih |
89
|
150
|
43
| |
| Cornflakes™ |
93
|
30
|
23
| |
MINUMAN
| Jus apel tanpa pemanis |
44
|
250 ml
|
30
|
| Jus jeruk tanpa pemanis |
50
|
250 ml
|
12
| |
| Soft drink |
68
|
250 ml
|
23
| |
Dairy Product
| Susu skim |
32
|
250 ml
|
4
|
| Yoghurt rendah lemak dengan buah |
33
|
200
|
11
| |
| Susu penuh lemak |
41
|
250 ml
|
5
| |
| Es Krim |
57
|
50
|
6
| |
BUAH BUAHAN
| Jeruk Bali |
25
|
120
|
3
|
| Pear |
38
|
120
|
4
| |
| Apel |
39
|
120
|
6
| |
| Jeruk |
40
|
120
|
4
| |
| Peach kalengan |
40
|
120
|
5
| |
| Peach |
42
|
120
|
5
| |
| Pear kalengan |
43
|
120
|
5
| |
| Anggur |
59
|
120
|
11
| |
| Pisang |
62
|
120
|
16
| |
| Kismis |
64
|
60
|
28
| |
| Semangka |
72
|
120
|
4
| |
KACANG KACANGAN
| Kacang tanah |
7
|
50
|
0
|
| Kacang kedelai |
15
|
150
|
1
| |
| Kacang mede asin |
27
|
50
|
3
| |
| Kacang merah |
29
|
150
|
7
| |
| Kacang hitam |
30
|
150
|
7
| |
| Kacang panggang |
40
|
150
|
6
| |
PASTA
| Fettucini |
32
|
180
|
15
|
| Makaroni |
47
|
180
|
23
| |
| Spaghetti direbus 20 menit |
58
|
180
|
26
| |
MAKANAN RINGAN
| Keripik jagung asin |
42
|
50
|
11
|
| Keripik kentang |
51
|
50
|
12
| |
| Berondong jagung tawar |
55
|
20
|
6
| |
| Pretzel |
83
|
30
|
16
| |
SAYURAN
| Wortel |
35
|
80
|
2
|
| Green peas |
51
|
80
|
4
| |
| Talas |
54
|
150
|
20
| |
| Ubi |
70
|
150
|
22
| |
| Mashed potato instan |
87
|
150
|
17
| |
LAIN LAIN
| Chicken nuggets dipanaskan di microwave |
46
|
100
|
7
|
| Madu |
61
|
25
|
12
|
Sebagai catatan: jika indeks glikemik glukosa adalah 100, maka:
- indeks glikemik rendah adalah ≤ 55
- indeks glikemik sedang adalah 56 -69
- indeks glikemik tinggi adalah ≥ 70
Tidak ada komentar:
Posting Komentar